什么是 Omega-3？

什么是Omega-3？我需要补充吗？

Omega-3 脂肪酸是一组 8 种不同的脂肪酸，人体自身无法合成，因此每个人都需要从膳食中摄取 Omega-3。

• 我们的身体需要omega-3脂肪酸，但自身无法合成。富含油脂鱼类的饮食被认为是获取omega-3脂肪酸的最佳途径，但omega-3补充剂也是不错的选择。
• 脂肪是我们身体非常重要的能量来源，对细胞的结构和功能都至关重要。
• 我们将脂肪分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。ω-3脂肪酸属于多不饱和脂肪。
• 我们的饮食中需要摄入必需的ω-6和ω-3脂肪酸。单不饱和脂肪也很有益处。例如，橄榄、牛油果和猪肉中就含有丰富的单不饱和脂肪。
• ω-3脂肪酸EPA和ω-6脂肪酸AA之间的良好比例对于减少低度炎症至关重要。大多数人摄入的AA过多而EPA过少。
• 大多数omega-3补充剂都富含omega-3脂肪酸DHA。
• DHA 对大脑功能很重要，但它在炎症反应中的作用不如 EPA 那么大。
• EPA会被持续消耗，而DHA则可以循环利用。DHA缺乏症很少见。

什么是ω-3脂肪酸？

• Omega-3脂肪酸是人体自身无法合成的多不饱和必需脂肪酸。它们在体内发挥着多种重要作用，包括构成细胞膜、参与合成某些激素样物质（如二十碳酸类物质，该物质具有抗炎作用），以及对视力、大脑和关节功能的正常发育和维持至关重要。
• ω-3脂肪酸有多种类型。长链ω-3脂肪酸存在于鱼类、鳕鱼肝油和ω-3补充剂中。EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）被认为尤为重要。 关于EPA的一切
• 一些研究表明，人们可能过分强调了DHA补充剂的作用，因为过量的EPA最终也会转化为DHA。这个过程被称为脂肪酸合成。
• 补充 EPA，即可同时获得抗炎的二十碳酸类物质和 DHA。
• 较短链的ω-3脂肪酸，α-亚麻酸（ALA），存在于核桃、南瓜籽以及大豆油、菜籽油和亚麻籽油中。ALA可以在体内转化为EPA和DHA，但由于转化效率较低，因此最好直接摄入EPA。

你需要多少omega-3？

根据政府官方建议，应经常摄入多不饱和脂肪酸，其摄入量应占膳食能量的5%至10%。其中，ω-3脂肪酸应占1%。虽然目前没有针对ω-3脂肪酸EPA和DHA的具体数值建议，但有关于鱼类摄入量的具体膳食建议。建议每周食用两到三顿鱼餐，每顿至少200克富含油脂的鱼类，例如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼或鲱鱼。如果您每周食用几次佐以番茄、烟熏鲑鱼、鱼子酱、凤尾鱼或其他鱼类配料的鲭鱼，则可以减少一顿鱼餐。

当我们查看膳食补充剂的每日最大推荐剂量时，会发现它已经从3克ω-3脂肪酸增加到5克ω-3脂肪酸。欧盟食品安全局（EFSA）多年前就提倡这样做。

区分推荐的最低剂量和能使您达到最佳剂量范围的剂量非常重要。之后，您可以参考最新的法规变更，并将其作为参考依据。多项研究也表明，EPA补充剂在改善炎症、注意力集中和睡眠方面效果显著。在这些研究中，参与者服用了3至5克EPA补充剂。

同样重要的是要记住，我们每个人的情况都不一样。体重、运动和饮食都会影响你实际需要的omega-3脂肪酸的量。

海洋ω-3脂肪酸的来源

EPA 和 DHA 的主要来源是富含油脂的鱼类、omega-3 补充剂和鳕鱼肝油。鳕鱼肝油富含 DHA，但 EPA 含量并不高。鲭鱼是 omega-3 脂肪酸含量最高的鱼类，但鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼、金枪鱼和沙丁鱼的含量也很高。海豹和磷虾也是 omega-3 脂肪酸的来源，尤其是 omega-3 脂肪酸中的 DPA。近年来，人们也从某些藻类中提取 omega-3 脂肪酸，因此现在也有适合纯素食者和素食者的植物性 omega-3 补充剂。藻油的 EPA 与 DHA 比例并非最佳，但对于不想食用鱼油的人来说，藻油是一个不错的选择。