Qu'est-ce que l'oméga-3 ?

Qu’est-ce que l’oméga-3 et en ai-je besoin ?

Les acides gras oméga-3 sont un groupe de 8 acides gras différents que le corps ne produit pas lui-même et que chacun a donc besoin d'un apport alimentaire en oméga-3.

• Notre organisme a besoin d'acides gras oméga-3, mais il est incapable de les produire lui-même. Une alimentation riche en poissons gras est considérée comme la meilleure façon d'en consommer, mais les compléments alimentaires d'oméga-3 en constituent également une bonne source.
• Les graisses constituent une source d'énergie très importante pour notre organisme et sont essentielles à la fois à la structure et au fonctionnement de nos cellules.
• On classe les graisses en graisses saturées, mono-insaturées et polyinsaturées. Les oméga-3 appartiennent au groupe des graisses polyinsaturées.
• Nous avons besoin d'acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 dans notre alimentation. Les graisses mono-insaturées sont également bénéfiques. On les trouve par exemple dans les olives, les avocats et le porc.
• Un bon rapport entre l'acide gras oméga-3 EPA et l'acide gras oméga-6 AA est important pour réduire l'inflammation de bas grade. La plupart des gens consomment trop d'AA et trop peu d'EPA.
• La plupart des suppléments d'oméga-3 sont riches en acide gras oméga-3 DHA.
• Le DHA est important pour le fonctionnement du cerveau, mais il n'est pas autant impliqué dans les réactions inflammatoires que l'EPA.
• L'EPA est consommé en continu, tandis que le DHA est recyclé. La carence en DHA est rare.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

• Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels (vitaux) que l'organisme ne peut synthétiser. Ils remplissent plusieurs fonctions importantes : ils entrent dans la composition des membranes cellulaires, sont nécessaires à la production de certaines substances hormonales (les eicosanoïdes, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires) et sont essentiels au développement et au maintien normaux de la vision, des fonctions cérébrales et articulaires.
• Il existe différents types d'acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne se trouvent dans le poisson, l'huile de foie de morue et les compléments alimentaires oméga-3. L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont considérés comme particulièrement importants. Tout savoir sur l'EPA
• Certaines études suggèrent que l'importance de la supplémentation en DHA a peut-être été surestimée, car l'excès d'EPA sera de toute façon converti en DHA par la suite. Ce processus est appelé synthèse des acides gras .
• En prenant un supplément d'EPA, vous bénéficiez à la fois d'eicosanoïdes anti-inflammatoires et de DHA.
• L'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 à chaîne courte, se trouve dans les noix, les graines de courge et les huiles de soja, de colza et de lin. L'ALA peut être converti par l'organisme en EPA et DHA, mais comme ce processus est peu efficace, il est préférable de consommer de l'EPA.

De combien d'oméga-3 avez-vous besoin ?

Selon les recommandations officielles, les acides gras polyinsaturés doivent être consommés régulièrement et représenter 5 à 10 % de l'apport énergétique quotidien. Parmi ceux-ci, 1 % devrait être constitué d'acides gras oméga-3. Il n'existe pas de recommandations chiffrées précises concernant les acides gras oméga-3 EPA et DHA, mais une recommandation alimentaire spécifique existe pour la consommation de poisson. Il est conseillé de consommer deux à trois repas de poisson par semaine, avec au moins 200 g de poisson gras comme du saumon, de la truite, du maquereau ou du hareng. L'un de ces repas peut être supprimé si vous consommez du maquereau à la tomate, du saumon fumé, du caviar, des anchois ou d'autres accompagnements de poisson plusieurs fois par semaine.

Si l'on examine la dose journalière maximale recommandée dans les compléments alimentaires, on constate qu'elle est passée de 3 g à 5 g d'oméga-3. L'EFSA, l'agence européenne de la santé, avait préconisé cette mesure il y a plusieurs années.

Il est important de faire la distinction entre les doses minimales recommandées et les doses optimales. Il peut ensuite être judicieux de consulter les dernières modifications réglementaires et de les utiliser comme outil. Plusieurs études montrent également d'excellents résultats sur l'inflammation, la concentration et le sommeil. Dans ces études, les participants ont reçu des suppléments de 3 à 5 g d'EPA.

Il est également important de se rappeler que nous sommes tous différents. Le poids, l'activité physique et l'alimentation influencent nos besoins réels en oméga-3.

Sources d'acides gras oméga-3 marins

Les principales sources d'EPA et de DHA sont les poissons gras, les compléments d'oméga-3 et l'huile de foie de morue. Cette dernière est riche en DHA et n'est pas une source particulièrement intéressante d'EPA. Le maquereau est le poisson le plus riche en acides gras oméga-3, mais le saumon, la truite, le hareng, le thon et les sardines en contiennent également de grandes quantités. Le phoque et le krill sont aussi des sources d'oméga-3, notamment de DPA. Ces dernières années, les oméga-3 ont également été extraits de certaines algues, ce qui permet désormais de trouver des compléments d'oméga-3 végétaux adaptés aux végétaliens et aux végétariens. Les huiles d'algues n'ont pas un rapport EPA/DHA optimal, mais constituent une bonne alternative pour ceux qui ne souhaitent pas consommer d'huiles de poisson.